身體的慢性發炎導致細胞受損，是產生癌症的可能原因之一，故在生活飲食中落實抗發炎飲食的準則，是癌症營養中預防癌症產生的防線之一。
究竟從預防醫學角度來看，什麼是抗發炎飲食？本篇文章，ASHLEY營養師會介紹抗發炎飲食的準則、執行方法、注意事項，共七大黃金準則，讓大家從營養預防開始，不讓癌症找上自己。

抗發炎飲食七大黃金原則

熱量和體重控制

現代肥胖率越來越高，肥胖、內臟脂肪的升高，都容易造成身體的慢性發炎。
故抗發炎的第一步就是：控制每日熱量攝取以維持理想體重，和控制理想的體脂率、腰圍！透過認識食物營養、熱量，幫自己設定飲食目標，也可以諮詢營養師、或利用手機飲食app紀錄，了解自己平常的飲食後做調整，調整到最適合自己的熱量範圍。

維持理想體重、BMI

現在許多人提倡只看體重不準確、不用看BMI，但其實世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來衡量肥胖程度。理想體重被設定在BMI=22，正是因為統計學上，該BMI的族群有最低的死亡率；而體重過重或是肥胖（BMI≧24）為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性病的主要風險因素，維持理想體重仍然是健康重要指標之一！

維持健康體脂肪

而除了體重，體脂肪更是判定肥胖的重要指標，當體脂肪儲存過量、體脂肪超過建議標準，就造成肥胖。當身體有很高比例都是油脂，就像在火爐中倒油下去，燃燒的程度可不容小覷！

控制腰圍

另一參考標準就是：腰圍！能夠快速測量了解自己的腹部脂肪囤積狀況，現代人很多都有「啤酒肚」，腹部脂肪越多，代表我們內臟脂肪囤積越嚴重，不僅容易身體發炎，更是胰島素阻抗、慢性病的前兆，謹慎管控自己的熱量攝取，維持理想體重、體脂、腰圍，讓自己遠離身體慢性發炎。

吃原型食物，避免加工食品

抗發炎第二步：限制食用會促進發炎的食物。加工食品（如冷凍食品、加工肉品、素料等）與較高水平的發炎物質（如：CRP）相關，容易造成身體發炎，故建議在食物選擇上避開加工食品，以天然、原型、當季的食物做挑選，其實很簡單吧？就是新鮮天然的最好啦！

而原型食物是什麼呢？
簡單來說，能看得出食物原本的樣貌和狀態，未經加工、或只做簡單處理便可供食用的食物，例如：新鮮的肉類、蛋類、葉菜、水果、堅果、糙米、地瓜、馬鈴薯等等。

多攝取ω-3脂肪酸

依據脂肪酸碳鏈中是否有雙鍵，以及雙鍵的數目和位置，分成我們所說的飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸（多元不飽和脂肪酸：如Omega-3、Omega-6；單元不飽和脂肪酸：如Omega-9）。

而Omega-3(或稱ω-3)的脂肪酸，在體內會合成我們常聽見的EPA、DHA，再產生3系列的前列腺素(PGI3、PGR3)，其功效為抗發炎、抗凝血抑制血酸生成、血管放鬆等等。
即便我們身體需要適度的進行發炎、凝血和血管收縮，能夠讓組織修復、以及若出血時需要凝血功能的作用；但！由於現代人的飲食中油脂的來源大多都只有omega-6來源，也就是外食餐飲常使用的大豆沙拉油、葵花油、玉米油等等(穀物類的油脂製品)，造成發炎系統的失衡，導致身體處於慢性發炎的狀態。
美國心臟協會的建議比例為ω-3：ω-6：ω-9 = 1：1：3，但國人多外食，嚴重失衡的甚至高達ω-3：ω-6 = 1：20，潛在慢性發炎的機率之高可想而知。

飲食Omega-3、Omega-9來源

大部分的堅果種子富含omega-3脂肪酸，例如：核桃、胡桃、奇亞籽；以及種子來源油品，如：亞麻籽油、紫蘇油、印加果油等；另還有大家熟知的－魚油。
而單元不飽和脂肪酸（Omega-9）油脂穩定性僅次於飽和脂肪酸，不僅健康，也很實用性，可以多選擇此類油脂當作居家烹調用油，例如：酪梨油、苦茶油、芥花油、特級初榨橄欖油等等。

💡日常飲食小tips：

一天攝取一湯匙的堅果種子。
一個禮拜中吃三次魚類，選擇青背的魚(鯖魚、秋刀魚)。
居家飲食改用上述的種子來源油品，將之拌入燙好的蔬菜當中。
使用Omega-9油脂當作居家烹調用油。

蔬果彩虹579抗氧化

你知道嗎？「蔬果彩虹579」，美國自1991年起，開始全力推廣 “5 a Day” 的飲食防癌運動以後，癌症的發生率及死亡率逐年下降；而這也是台灣癌症基金會自1998年就開始積極推廣的重點項目！可見蔬菜水果在防癌中的角色有多麼重要。

「蔬果彩虹579」，就是根據年齡、性別，建議吃不同份數的蔬果，且顏色愈多愈好！蔬菜水果含有的「植化素」（Phytochemicals），能增強免疫力、誘導癌細胞良性分化、促進癌細胞凋亡、阻斷癌血管增生、抑制癌細胞分裂訊號的傳遞及抗氧化等作用，得以提升身體對抗癌細胞的防護力，且這些植化素人體無法自行製造，所以只能從新鮮蔬果中攝取！